SAIBA PORQUE DEVEMOS TOMAR CREATINA.

Basta uma rápida olhada ao redor das prateleiras das lojas de nutrição esportiva para notar que a creatina é certamente um dos suplementos mais procurados pelos atletas.

Ácido orgânico que tem um papel essencial na produção de energia nas células, a creatina tornou-se base da suplementação para hipertrofia muscular porque melhora o desempenho durante os exercícios, retarda a fadiga, aumenta a capacidade de foco e acelera a recuperação no pós-treino.

Em tempos de uso indiscriminado de esteroides anabolizantes e outras substâncias proibidas e recheadas de efeitos colaterais, qualquer ajuda natural para acelerar os ganhos na academia é bem vinda, não é mesmo?

O que é Creatina?

Quase que indispensável para quem pratica musculação visando a hipertrofia, a creatina é uma substância que também é produzida naturalmente pelo organismo a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina.

Aproximadamente 2 g de creatina são absorvidos todos os dias pelo nosso organismo através da alimentação, sendo o restante de nossas necessidades obtido a partir da síntese feita pelo fígado a partir dos aminoácidos.

Por que Suplementar?

Cerca de 95% da creatina do corpo humano pode ser encontrada no tecido muscular esquelético. Cada quilo de massa muscular chega a conter de 3.5 a 4 gramas de creatina, embora possa estocar até 5 gramas do nutriente de uma única vez. Por esse motivo, fazer suplementação com creatina pode ser bastante eficiente, já que o limiar de saturação da musculatura ainda não foi alcançado através da alimentação.

E como boa parte das pesquisas sobre a creatina são feitas com base em uma dosagem de 5g do nutriente na musculatura, é quase impossível obter os mesmos benefícios da creatina citados em estudos se não houver suplementação.

Efeitos da creatina

Bom para quem pratica exercícios: A creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e por isso sua presença é essencial para o desempenho físico.

Quando há estoque de creatina, o que pode ocorrer por meio do suplemento de creatina, o indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo e com maior carga. Isso pode favorecer a hipertrofia muscular.

Benefícios da CREATINA

1 – Creatina Aumenta Força e Potência

A creatina é formada a partir da arginina e  glicina, serve como uma reserva de energia no corpo a curto prazo, no caso, o exercício intenso. Os estudos mostram que a creatina pode melhorar todas as medidas de desempenho de energia, incluindo agachamento e supino, saltos e sprint.

Como ela faz isso? Literalmente, aumenta os níveis de energia em seus músculos, aumentando a quantidade de fosfato, o que leva a uma maior produção de ATP. Você provavelmente se lembra da biologia fundamental que o ATP é a moeda de energia para cada célula. Sempre que você quiser que o seu músculo se contraia de modo que você pode levantar um peso ou correr até uma colina, você tem que gastar ATP.

2 – Aumentar o tempo de Exaustão e capacidade de Trabalho

Uma das melhores maneiras de obter os Benefícios da Creatina no desempenho esportivo é permitindo-lhe fazer mais trabalho, em menos tempo. Ela  também aumenta a quantidade de tempo que você pode executar exercícios em plena capacidade, sem fadiga!

Curiosamente, a creatina tem sido relatada a aumentar a excitação emocional para treinar e diminuir a sensação de um treino duro, o que é uma grande vantagem uma vez que todo mundo já teve dias em que a última coisa que querem fazer é treinar.

Em indivíduos previamente sedentários, tendo 15 gramas de creatina por dia, durante 5 dias resultou em 4 a 5 por cento da capacidade de aumento de trabalho feito em um teste de sprint. A creatina também beneficia atletas treinados. Velocistas de elite que fazem a ingestão durante 6 semanas realizavam maior trabalho total e tiveram maior potência de pico do que um grupo placebo.

3 – Composição do corpo melhor / menos Gordura Corporal

Tomar creatina pode melhorar a qualidade do seu treino, o que pode levar a um maior gasto de energia durante o treinamento e no período pós-exercício.

Simplesmente, aumentando a intensidade e volume, você é capaz de aplicar maior sobrecarga.

Além disso, estudos mostram consistentemente que a creatina pode dobrar os ganhos musculares durante o treinamento para a hipertrofia.

4 – Menos Sarcopenia

Os dois fatores fisiológicos principais associados com o envelhecimento são:  a perda de força e massa muscular. Como perdemos força, nossa coordenação é reduzida e nos torna mais propensos a tropeçar, cair e ferir-nos.

Outro efeito colateral da perda de força é que nós nos tornamos menos ativos e perdermos músculo. Com a perda de músculo ,vem a perda óssea e ganho de gordura. Isto leva a uma cascata de alterações metabólicas negativas que aumentam o risco de doenças e nos tornam mais propensos a ter diabetes, doença cardíaca e pressão arterial elevada.

5 – Ossos mais Fortes

Um dos maiores riscos para a saúde à medida que envelhecemos é a perda óssea. Embora o treinamento com peso pode reduzir a perda óssea com o envelhecimento, a realidade é que as pessoas mais velhas raramente treinam  intensamente o suficiente para travar a redução da densidade óssea.

Tomar creatina em conjunto com treinamento de peso resolve este problema. Por exemplo, quando os homens idosos tomaram creatina em conjunto com treinamento de peso durante 12 semanas, eles aumentaram o conteúdo mineral ósseo significativamente mais do que um grupo placebo.

6 – Menos Depressão

Aumentar os níveis de creatina parece ser capaz de melhorar os níveis de neurotransmissores, tais como dopamina e serotonina.

7 – Menos Fadiga

A falta de sono influencia todos os aspectos da sua vida, alterando o controle de açúcar no sangue, aumentando o hormônio do estresse, o cortisol e reduzindo significativamente o tempo de reação e função cognitiva. Não somente pode melhorar a capacidade de trabalho, como também pode superar os efeitos da privação do sono.

Cientistas observam que a creatina não aumenta os níveis de cortisol, tornando-se preferível a cafeína para superar a privação do sono.

8 – Melhora o Metabolismo

A suplementação com creatina é geralmente segura para os diabéticos e foi encontrada para melhorar a saúde metabólica. Num estudo de não diabéticos e sedentários, aqueles que tomaram creatina reduziram a resposta de açúcar no sangue para 11 a 22 por cento.

Um segundo estudo descobriu, que os diabéticos que haviam suplementado com 5 gramas de creatina, enquanto realizavam um programa de exercícios por 12 semanas, melhorou significativamente o controle glicêmico e baixou sua hemoglobina glicada em uma média de 7,4 a 6,4. Os marcadores relacionados com a sensibilidade à insulina também melhoraram.

Os investigadores pensam que a creatina melhora a saúde metabólica, aumentando as vias de sinalização que permite que o corpo a queime o açúcar para a energia.

9 – Melhora da Cognição

Seu cérebro consome mais energia do que qualquer outro órgão humano, sendo responsável por até 20 por cento do consumo total de energia do seu corpo. A creatina é uma fonte de energia essencial para o cérebro, pois fornece energia “rápida”.

A creatina é neuro protetora em condições neurológicas ou qualquer função cerebral reduzida. Os vegetarianos têm um déficit de creatina e uma série de estudos mostram que a suplementação pode melhorar o desempenho em testes cerebrais.

TUDO SOBRE WHEY PROTEIN

Suplemento alimentar, o Whey Protein se tornou sinônimo de corpo sarado e é muito popular entre famosos e frequentadores de academias. No entanto, apesar de seu uso disseminado, poucas pessoas sabem o que há em sua composição.PUBLICIDADE

O Whey é uma proteína derivada do soro do leite e é muito comum principalmente em suplementações. Recentemente, tem sido incorporado também a algumas receitas”, explica André Zamarian Veinert, nutrólogo do Hospital Villa-Lobos, da Rede D’Or São Luiz.

O que é?

O leite contém duas principais proteínas, a caseína e o soro do leite. A segunda é encontrada na parte aquosa da bebida, vista no processo de produção de queijos e ao abrir iogurtes.

Depois de ser separado, o soro passa por processamentos que o transformam no whey protein, ou seja, a mistura de proteínas do soro do leite.

Esse pó, em sua forma integral, não tem gosto agradável, o que explica porque recebe diferentes sabores, como chocolate, baunilha e morango.

O Whey Protein é capaz de adicionar de 25 a 50 gramas de proteína na alimentação diária, o que é ótimo para fisioculturistas, atletas profissionais e amadores, assim como para pessoas que querem emagrecer e para aquelas com baixo consumo de proteína.

Tipos de Whey

O mercado fitness soube explorar da melhor maneira e viabilizar as ramificações da proteína, segmentando-a conforme as necessidades de cada pessoa.

Hoje, além de centenas de marcas de Whey Protein, temos as diferenciações por grupo.

Sub-dividido em 3 grupos principais, cada tipo de whey traz vantagens e desvantagens de acordo com o objetivo do usuário.

  • Whey Protein Concentrado: Conhecido também como WPC, na sua composição está a proteína na íntegra. A absorção pelo organismo também é mais lenta.

Outras particularidades deste suplemento são a alta concentração de lactose, inviabilizando o uso por intolerantes, bem como para aqueles com alergias á proteína do leite especificamente.

  • Whey Protein Hidrolisado: Chamado de WPH, é o mais indicado para quem tem dificuldades com a lactose, isso porque as partículas de proteína são “quebradas” otimizando o tempo de absorção e distribuição na cadeia muscular.

É muito recomendado para o período posterior a série de exercícios ou rotina de treinos.

  • Whey Protein Isolado: É o mais concentrado no teor de proteína, podendo a chegar em 95%. A oferta de aminoácidos para os músculos é quase que instantânea, favorecendo muito a nutrição esportiva.

Vantagens de tomar o Whey protein depois do treino

  • – Maior absorção das proteínas

O whey protein necessita de glicose para entrar nas células, e é exatamente no pós-treino que os níveis de insulina (hormônio regulador dos níveis de glicose na circulação) estão elevados, motivo pelo qual consumir whey protein depois do treino poderá garantir uma absorção muito melhor do nutriente.

Para que isso ocorra, no entanto, é fundamental que você combine o whey com uma fonte de carboidratos de rápida absorção – como a dextrose, por exemplo.

  • – Melhor recuperação muscular

Em um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine pesquisadores descobriram que consumir uma fonte de proteína até duas horas após o fim da atividade física produz um balanço proteico positivo. Na prática, isso significa mais aminoácidos disponíveis para o crescimento e a regeneração do tecido muscular.

Outra pesquisa sugere que atletas que consomem proteína logo após o treino permanecem mais saudáveis (ou seja, sem lesões) e apresentam menos dores musculares após a atividade física.

– Prevenção do catabolismo

Consumir um shake com whey e carboidratos após o treino também garante que seu organismo não precise recorrer à sua própria musculatura para obter as proteínas necessárias para a regeneração das fibras lesadas durante o treino.

Desvantagens de tomar whey protein antes do treino

Uma das principais desvantagens de tomar whey protein antes do treino é sua digestão, que pode atrapalhar o rendimento durante os exercícios. Quem possui digestão lenta ou então pretende fazer um treino de alta intensidade pode optar por não consumir uma fonte de proteína logo antes do início das atividades.

Não há, no entanto, uma desvantagem clara de tomar o whey depois do treino, já que este é o momento em que o organismo atua como uma esponja, ou seja, é quando ele absorve de maneira mais eficiente os nutrientes necessários para a hipertrofia e recuperação muscular.

Whey Protein engorda ou emagrece?

Assim como outros alimentos, o consumo excessivo ou inadequado da proteína Whey pode aumentar o peso e dar barriga.

Contudo, a ingestão adequada, orientada por um profissional da saúde, pode contribuir com a definição corporal e, até mesmo, o emagrecimento.

Quantidade indicada para Ingestão

A quantidade de proteína que é recomendada varia de acordo com o ritmo que a pessoa se exercita regularmente.

Pessoas sedentários devem consumir em média 0,8g/Kg. Atletas que praticam semanalmente exercícios entre 60 minutos de 5-6 vezes por semana tem uma recomendação de 1,2 – 1,4g/Kg de proteína;

Quando atletas são submetidos a esforços maiores que 60 minutos pela mesma frequência de 5-6 vezes por semana já se aumenta para 1,6g/Kg a quantidade de proteína;

Para quem começa um treinamento de força rigoroso a ingestão aumenta ainda mais, dessa vez 1,8g/Kg.

Como tomar Whey Protein

O tempo de digestão se deve ao whey protein ser dividido em diferentes tipos de degradação e absorção:

  • Whey Protein Concentrado: (WPC) é um tipo constituído de proteína do soro do leite + uma boa quantidade de carboidrato, seja ele simples ou complexo.

É recomendado usa-lo pela manhã (para quebrar o jejum noturno), antes e depois dos treinos.

  • Whey Protein Hidrolisado: (WPH) é um whey que já passou por uma hidrólise (quebra) que facilita a absorção da proteína do soro do leite, por já ter sido quebrada por enzimas.

É um ótimo auxiliar para nutrir durante dietas restritivas, especialmente logo no início do dia (café da manhã).

  • Whey Protein Isolado: (WPI) que não apresenta nenhum outro macronutriente a não ser a proteína.

Também pode ser usado nas refeições matinais, e no período de pós treinos.

OS 5 MELHORES SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

1- SARMS:

O que são SARMs?

Você não precisa se parecer com um fisiculturista, modelo de fitness ou atleta médio; tudo que você precisa fazer é usar um SARM. Se você não ouviu falar sobre eles ou precisar de mais algumas informações, este artigo irá fornecer-lhe todos os detalhes sobre este suplemento. São moduladores seletivos do receptor de andrógeno que apresentam o mesmo tipo de efeito dos medicamentos androgênicos, mas a única diferença é que eles são mais seletivos em sua ação. SARMs são quimicamente semelhantes aos esteróides e também são tão eficazes no aumento da perda de gordura e crescimento muscular. Por mais que os benefícios do SARM sejam idênticos aos dos esteróides anabolizantes, sua ação seletiva reduz os efeitos colaterais do SARM. Isso significa que uma vez que você decidir usar SARMs, você pode se despedir de problemas de desequilíbrio hormonal, acne, virilização em mulheres e problemas de próstata que poderiam ser causados ​​pelo uso de alguns esteróides.

Como funcionam os SARMs?

Para saber completamente como funcionam os SARMs, você precisa entender como funcionam os hormônios em nossos corpos. Os hormônios agem como mensageiros no corpo, comunicando-se com as células. Uma vez que a comunicação é feita, os comandos específicos são executados.

Hormônios que aumentam a masculinidade (níveis de gordura corporal reduzidos, músculos maiores, pêlos faciais e voz mais profunda) são chamados andrógenos. Há um número deles, incluindo a testosterona. Aqui estão as maneiras como os andrógenos realizam sua função no corpo;

  • Eles se convertem em hormônio DHT (dihidrotestosterona) e depois se ligam a receptores de andrógenos.
  • Vincule-se aos receptores androgênicos das células do corpo.
  • Eles se convertem em hormônio estradiol (estrogênio), que então se liga ao receptor de estrogênio.

Normalmente, seu corpo regula a produção de andrógenos para evitar seu desequilíbrio. Quando alguém toma esteróides anabolizantes, as células são inundadas com andrógenos e todos os receptores ficam saturados. Consequentemente, uma mensagem é enviada para todas as células do corpo que levam ao seu crescimento. Isso pode ser uma vantagem para quem quer ganhar músculo, mas é uma desvantagem ao mesmo tempo.

Ele vem com efeitos colaterais importantes, alguns dos quais são reversíveis, enquanto alguns não são. Os efeitos colaterais reversíveis incluem uma menor contagem de espermatozóides, aumento da agressividade e pressão arterial elevada. Também pode causar pele e cabelos oleosos, cistos, acne e atrofia testicular. Os irreversíveis incluem; ginecomastia, doença hepática, disfunção cardíaca e calvície masculina. Esteróides também levam ao vício e os usuários podem ter que usá-los para o resto de suas vidas.

É por causa das razões acima que os cientistas decidiram criar medicamentos semelhantes a esteróides que proporcionam benefícios semelhantes aos dos esteróides, mas não conduzem ao dano da saúde e do bem-estar.

Felizmente, SARMs funcionam como esteróides, estimulando os receptores de andrógenos, mas só o fazem nas células ósseas e musculares. Isso significa que todas as outras células do corpo não são alteradas. SARMs podem fazer isso porque;

  • Eles são mais atraídos por tecidos específicos, como ossos e músculos, e não por outros como o cérebro, o fígado e a próstata.
  • Eles não se convertem em moléculas indesejáveis, como estrogênio ou DHT, o que poderia causar efeitos colaterais indesejáveis.

Ao contrário dos esteróides comuns, os SARMs não suprimem a produção de testosterona natural, o que facilita a recuperação após um ciclo SARM.

2- PRÉ HORMONAIS

O QUE SÃO PRÉ HORMONAIS

Os hormônios são substâncias químicas produzidas por glândulas do sistema endócrino ou por neurônios especializados do corpo, eles são essenciais para o controle e bom funcionamento metabólico. No entanto, nem sempre são naturalmente produzidos da forma que poderiam; uma solução para equilibrar essa produção é fazer o uso de suplementos aliados às atividades físicas.

Um dos tipos de suplementação mais comum é a pré-hormonal, que fornece nutrientes e estímulos naturais para a produção de hormônios endógenos no organismo, isso faz com que os níveis de hormônio de ação anabólica aumentem.

Para quem pratica exercícios com frequência, quanto maior a quantidade destes hormônios, mais eficiente é o ganho de massa muscular ­– a gordura boa, e mais rápido é o processo de emagrecimento, caso esse seja o objetivo.

  • Pra que servem os suplementos pré-hormonais?

“Existem alguns nutrientes que exercem grande influência sobre a produção de hormônios, possuindo importante papel na via metabólica que culmina na síntese dos mesmos. Nos dias de hoje, devido a grande procura das pessoas por atividades físicas, e tudo aquilo que ofereça a construção de um corpo escultural, a indústria tem criado fórmulas que oferecem tais nutrientes com o objetivo de promover aumento de hormônios, como a testosterona”, explica.

  • Quando essa suplementação é indicada?

“Quando a alimentação não supre a quantidade suficiente de nutrientes importantes à produção de hormônios. Nesse caso, o indivíduo poderá apresentar redução na produção hormonal decorrente da carência dietética. Ao consumir a suplementação de pré-hormonal terá o fornecimento de nutrientes regularizado e adequado, voltando a ter condições de produzir normalmente hormônios”, afirma.

  • Como o suplementos pré hormonal age no organismo?

“Nutrientes são utilizados pelo organismo de acordo com a necessidade, não de acordo com a oferta. A atuação destes nutrientes acontece dentro de complexas cadeias onde reações bioquímicas produzem elementos que nosso organismo acaba utilizando conforme a necessidade”

3- PRÉ TREINO

Para quem treina regularmente, os suplementos pré treino podem ser uma forma prática e rápida de adicionar nutrientes importantes à dieta. Além de melhorarem os níveis de energia e resistência muscular durante a atividade física, os suplementos pré treino também auxiliam na hipertrofia muscular. Isso porque os exercícios de resistência causam microlesões nas fibras musculares, que deverão ser recuperadas para que você consiga aumentar sua massa magra.

Aminoácidos, extratos de plantas e estimulantes costumam ser o carro chefe dos suplementos pré treino, mas a lista de ingredientes não para por aí. Confira então o que tem nos suplementos pré treino e conheça também alguns dos mais famosos do mercado.

Para que servem?

Em geral, os suplementos pré treino servem para aumentar a força muscular, melhorar os níveis de energia, retardar a fadiga e melhorar o fluxo sanguíneo durante a atividade física, elevando a concentração de oxigênio e outros nutrientes nos músculos.

Descrição dos Principais Ingredientes dos Suplementos Pré Treino

Confira quais são e para que servem os principais componentes dos suplementos pré treino mais vendidos:

– Cafeína

Curinga dos suplementos pré treino, a cafeína estimula o sistema nervoso central e aumenta o estado de alerta, além de elevar a resistência durante o treino, permitindo que você consiga fazer mais força e até mesmo prolongar as séries. Um estudo de 2008 demonstrou que pessoas que consumiram cafeína antes do treino apresentaram um aumento de força de até 30%.

Outro benefício da cafeína para quem treina se dá pela sua atuação no mecanismo da dor, uma vez que o estimulante aumenta o limite da dor e permite que você treine pesado sem sentir tanto desconforto durante o exercício.

Em excesso, no entanto, a cafeína pode causar palpitações, insônia, variações de humor e inquietação.

– BCAAs: conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAAs são um dos suplementos esportivos mais consumidos em todo o mundo. Aminoácidos essenciais que auxiliam na recuperação muscular e estimulam a síntese de novas proteínas, os BCAAs são fundamentais para a nutrição dos músculos durante a atividade física e no período pós-treino.

Fazem parte dos BCAAs os aminoácidos leucina, a isoleucina e a valina, que não sintetizados pelo organismo mas que possuem papel fundamental na recuperação muscular. Os BCAAs previnem o catabolismo, que é a utilização do tecido muscular como fonte de energia.

Os aminoácidos de cadeia ramificada também elevam a produção de insulina, hormônio que estimula a entrada de glicose (energia para os treinos) e outros nutrientes nas células que serão utilizados para a construção dos músculos.

– Tirosina

Também um aminoácido, a tirosina é precursora de alguns neurotransmissores, entre os quais a adrenalina, a noradrenalina e a dopamina. Estudos sugerem que baixos níveis dessas substâncias podem comprometer o desempenho físico, sobretudo em atividades que necessitam de força e atenção.

Pesquisas desenvolvidas com membros do exército norte-americano demostraram que a tirosina foi capaz de manter soldados em alerta mesmo quando estes estavam extremamente cansados e sem dormir há muitas horas.

– Creatina monohidratada

Suplemento utilizado por grande parte dos praticantes de musculação, a creatina é uma substância composta por três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Produzida naturalmente pelo organismo, a creatina atua no metabolismo energético e está associada a um aumento na explosão de força, sobretudo aquela de curta intensidade.

Ou seja, a creatina dá mais energia para as séries e mantém a fadiga afastada por mais tempo, além também de aumentar o volume muscular. Isso se dá pelo fato da creatina absorver muita água, o que proporciona um aspecto mais volumoso à musculatura.

– Nitrato de Creatina

Encontrada à venda sob diferentes formas, a creatina presente em suplementos pré treino como o C4 da Cellucor está na forma de nitrato, que se destaca por sua alta solubilidade em água. Menos agressivo para o estômago que as demais formas de creatina, o nitrato desempenha todas as funções da creatina:

  • Aumenta o fluxo sanguíneo;
  • Melhor pump muscular;
  • Mais força e explosão durante o treino;
  • Aumento da resistência;
  • Mais energia no nível celular;
  • Recuperação acelerada no pós-treino.

– Arginina

Um dos aminoácidos essenciais (que não são sintetizados pelo organismo e devem ser obtidos a partir da dieta), a arginina está presente em inúmeros suplementos pré treino porque é um precursor do óxido nítrico, substância que promove a dilatação dos vasos sanguíneos e diminui a pressão arterial. Para quem vai treinar, isso significa mais sangue chegando aos músculos, e junto com ele mais oxigênio e outros nutrientes necessários para a regeneração e síntese de novas células musculares.

A arginina também atua na produção de creatina, e sua presença é essencial para a divisão celular. Assim, podemos dizer que indiretamente a arginina melhora a recuperação no pós-treino, diminui a fadiga muscular e também aumenta o desempenho durante a atividade física.

– Beta Alanina

Aminoácido produzido pelo organismo, a beta alanina participa da metabolização dos carboidratos, proteínas e gorduras, atuando no reconhecimento dos nutrientes que deverão entrar nas células, e na regulação das atividades de algumas enzimas. A suplementação com beta alanina também favorece o metabolismo do triptofano (aminoácido precursor da serotonina) e estimula a síntese proteica.

Durante o treino, a beta alanina atua aumentando a resistência tanto anaeróbica quanto aeróbica, e também melhora a força muscular e permite que você treine com alta intensidade durante mais tempo.

Para quem pratica musculação, um dos maiores benefícios da beta alanina está em sua atuação no pH sanguíneo, uma vez que o aminoácido ajuda a neutralizar o pH (que tende a ficar ácido como resultado da atividade física), o que se traduz em menor fadiga muscular e uma melhor recuperação no pós treino.

– Teofilina

Também conhecida como dimetilxantina e encontrada naturalmente em boa parte dos chás, a teofilina tem ação semelhante à cafeína, atuando como um estimulante.

Suas principais atuações no corpo incluem a dilatação dos brônquios do pulmão, aumento da força de contração do coração, aceleração dos batimentos cardíacos, elevação da pressão arterial e aumento do fluxo sanguíneo nos rins. A teofilina também atua diretamente no sistema nervoso central (SNC), estimulando a área responsável pelo controle da respiração.

Alguns dos efeitos colaterais da teofilina incluem insônia, dores de cabeça, náusea, diarreia, irritabilidade, tontura e aceleração excessiva dos batimentos cardíacos (taquicardia). Devido a essas reações adversas, a teofilina deve ser evitada por quem tem sensibilidade à cafeína, uma vez que ambas atuam de maneira semelhante no organismo (acredita-se no entanto que a teofilina possa ser ainda mais prejudicial à saúde que a própria cafeína).

– Mucuna Pruriens

Conhecida no Brasil como feijão-da-Flórida, a Mucuna contém L-dopa, uma substância que é precursora da dopamina e também serve como estimulante da produção de hormônio do crescimento. Entre outras funções, o hormônio do crescimento leva a uma maior liberação de IGF-1, fator de crescimento que estimula a síntese de proteínas.

– TeaCor™ Theacrine

Alcaloide sintetizado naturalmente a partir da cafeína em algumas plantas, a Theacrine possui efeito semelhante ao famoso estimulante, mas apresenta um limiar de tolerância maior. Ou seja, em tese, o corpo demoraria mais a se acostumar aos efeitos da Theacrine que a aqueles da cafeína (o que obrigaria o usuário do suplemento a utilizar doses cada vez maiores do estimulante).

A Theacrine também impede a receptação de dopamina, atuando de maneira a manter o sistema nervoso estimulado por mais tempo. Na prática, isso significa mais energia e disposição durante o treino, e uma menor percepção de cansaço.

– Carnosina

Formada a partir da combinação da histidina e a beta alanina, a carnosina é um antioxidante natural presente em suplementos pré treino que também atua na regulação do pH muscular, favorecendo a manutenção de um nível elevado de força durante o exercício. Níveis baixos de pH no músculo estão relacionados a fadiga muscular e a uma queda acentuada no rendimento.

Concentrações maiores de carnosina no sangue levam a um aumento da força e da resistência muscular, melhorando a resistência aeróbica e anaeróbica dos músculos. O uso da carnosina também está associado a uma diminuição do tempo necessário para a regeneração muscular no pós-treino.

– Pycnogenol

O extrato da casca do pinheiro marítimo francês (árvore de origem mediterrânea) pode aumentar os níveis de óxido nítrico (NO2) e assim aumentar de maneira indireta o desempenho durante os treinos e acelerar a recuperação muscular. O composto presente em suplementos pré treino pode ainda reduzir os níveis de glicose sanguínea, melhorar a função sexual e combater os efeitos danosos dos radicais livres gerados durante a atividade física.

– Carnitina

Sintetizada a partir da lisina, a carnitina atua no metabolismo das gorduras, transportando os ácidos graxos até as mitocôndrias, estrutura celular responsável pela produção de energia.

Os principais efeitos da carnitina são: aumento da queima de gordura, melhora no rendimento físico, fortalecimento do sistema imunológico, diminuição dos níveis de colesterol e triglicérides e maior foco e concentração.

– Alfa-cetoglutarato

O ácido alfa-cetoglutarato tem atuação direta no Ciclo de Krebs, que é o ciclo formador de energia existente dentro de todas as células. Além de atuar na geração de energia que será utilizada durante o treino, o alfa-cetoglutarato também participa da síntese da glutamina, um aminoácido essencial para a síntese de proteínas, formação de hormônio do crescimento, e ainda reparação de diversos tecidos do corpo – inclusive os músculos – e pela manutenção do sistema imunológico.

O alfa-cetoglutarato também atua na reposição dos estoques de glicogênio, evitando o catabolismo e retardando a sensação de fadiga muscular.

– Ginko Biloba

Uma das plantas mais antigas do mundo (a árvore de origem chinesa já existia nos tempos dos dinossauros), o Gingko Biloba melhora a circulação sanguínea, sobretudo na região cerebral. Com isso, além de um aumento do estado de alerta, há também uma maior produção de dopamina, neurotransmissor que melhora o humor e combate parcialmente os efeitos da cafeína.

– Citrulina

Aminoácido não essencial, a citrulina malato está presente em diversos suplementos pré treino porque aumenta os níveis de arginina na corrente sanguínea. E, como já vimos acima, a arginina é um precursor de óxido nítrico, substância que favorece o envio de mais nutrientes para os músculos.

– Feniletilamina

Também conhecida como PEA, a feniletilamina é um neuro-hormônio endógeno, ou seja, produzido naturalmente pelo cérebro. Sua inclusão nos suplementos pré treino se deve à sua atuação no sistema nervoso central, onde estimula a sensação de prazer e melhora o humor. Podemos dizer que a feniletilamina serve para equilibrar os efeitos da cafeína e outros estimulantes do SNC que causam irritabilidade, ansiedade e agitação.

– Rhodiola rosea

A “raiz dourada”, como também é conhecida a Rhodiola, é uma planta originária da Sibéria que pode aumentar a resistência à fadiga, diminuir os efeitos fisiológicos causados pelo estresse e até mesmo melhorar a função sexual masculina. Essas propriedades da Rhodiola se devem ao fato da raiz bloquear a produção de cortisol, o hormônio do estresse, e estimular a síntese de testosterona, o principal hormônio sexual masculino.

– Cordyceps

O extrato do fungo Cordyceps sinensis está presente em alguns suplementos pré treino porque atua na produção de energia, aumentando a força muscular. O fungo asiático também estimula a síntese de testosterona, hormônio altamente anabólico e essencial para o desenvolvimento muscular.

– Glutamina

Sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, a glutamina é uma das proteínas mais abundantes do corpo humano, sendo responsável por diferentes funções metabólicas. Entre elas, participar ativamente do crescimento muscular, e o fornecimento de energia para o sistema imunológico. Para atletas, a glutamina se torna ainda mais importante, porque ajuda a prevenir o catabolismo muscular e auxilia na recuperação pós-treino.

– Taurina

Presente em bebidas energéticas, a taurina aumenta o fluxo sanguíneo e estimula a produção de óxido nítrico, colaborando para uma elevação da resistência e da força muscular. O aminoácido também estimula a retenção de água nos músculos, contribuindo para um bom pump muscular.

A taurina contribui ainda para um melhor funcionamento da insulina, hormônio que estimula a entrada de nutrientes nas células. E, por último mas não menos importante, vale lembrar que a taurina fortalece as funções cardíacas e hepáticas, auxiliando o fígado a metabolizar e eliminar toxinas.

– Carboidratos

Alguns suplementos pré treino também contêm carboidratos de rápida digestão, como a dextrose, que serve não só para aumentar a energia durante o treino como também para facilitar a entrada de nutrientes nas células logo após o final da atividade física.

Caso seu objetivo seja somente melhora na performance, mas você está fazendo dieta para emagrecer, evite suplementos pré treino que contenham dextrose ou maltodextrina, os dois tipos de carboidratos mais utilizados nessas formulações.

4- CREATINA

creatina é um aminoácido usado como um dos suplementos mais consumidos por quem quer maior resistência nos treinos. Alguns estudos mostram que esta suplementação também pode ser interessante para outras questões. Entre elas a preservar a massa muscular em idosos e prevenir doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer.

Está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano, que o produz. A maior reserva de creatina do organismo está nos músculos esqueléticos, tanto na forma livre como na forma de creatina-fosfato o qual tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular.

Efeitos da creatina

Bom para quem pratica exercícios: A creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e por isso sua presença é essencial para o desempenho físico.

Quando há estoque de creatina, o que pode ocorrer por meio do suplemento de creatina, o indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo e com maior carga. Isso pode favorecer a hipertrofia muscular. Mas é importante ficar atento, porque um dos efeitos da creatina é a retenção hídrica, que pode, muitas vezes, levar à uma falsa ideia de massa muscular.

Benefícios da creatina em estudo

Preserva a massa muscular em idosos: Estudos têm evidenciado que a suplementação de creatina como adjuvante terapêutico, além de segura (sem evidências de efeitos colaterais), proporcionou melhorias do metabolismo e da qualidade muscular, contribuindo para a melhora da aptidão física e reduzindo a sarcopenia (perda de massa muscular em idosos).

Um estudo publicado na revista científica Neurorehabilitation and neural repair concluiu que a suplementação com creatina de fato pode aumentar a resistência durante os treinos.

5- WHEY PROTEIN


Suplemento alimentar, o Whey Protein se tornou sinônimo de corpo sarado e é muito popular entre famosos e frequentadores de academias. No entanto, apesar de seu uso disseminado, poucas pessoas sabem o que há em sua composição.PUBLICIDADE

“O Whey é uma proteína derivada do soro do leite e é muito comum principalmente em suplementações. Recentemente, tem sido incorporado também a algumas receitas”, explica André Zamarian Veinert, nutrólogo do Hospital Villa-Lobos, da Rede D’Or São Luiz.

O que é?

O leite contém duas principais proteínas, a caseína e o soro do leite. A segunda é encontrada na parte aquosa da bebida, vista no processo de produção de queijos e ao abrir iogurtes.

Depois de ser separado, o soro passa por processamentos que o transformam no whey protein, ou seja, a mistura de proteínas do soro do leite.

Esse pó, em sua forma integral, não tem gosto agradável, o que explica porque recebe diferentes sabores, como chocolate, baunilha e morango.

O Whey Protein é capaz de adicionar de 25 a 50 gramas de proteína na alimentação diária, o que é ótimo para fisioculturistas, atletas profissionais e amadores, assim como para pessoas que querem emagrecer e para aquelas com baixo consumo de proteína.

Para que serve Whey Protein?

Aumenta massa muscular

Por ser um suplemento alimentar riquíssimo em proteínas, é o queridinho dos famosos e de todo mundo que deseja ganho de massa muscular do corpo.

“O Whey Protein é facilmente absorvido pelo organismo e, quando aliado a uma dieta balanceada e a exercícios físicos, dificilmente não surtirá os efeitos desejados”, explica a nutróloga Ana Valéria Ramirez.

Eleva o aporte de aminoácidos e proteínas

Para quem tem uma rotina de treinos na academia, por exemplo, ou quem recebeu recomendação nutricional para consumi-lo, o Whey Protein pode trazer muitos efeitos positivos para o corpo que vão além de questões estéticas.

“Esse suplemento de alto valor biológico é indicado para quem precisa aumentar o consumo proteico e de aminoácidos ou para quem quer complementar uma alimentação insuficiente ou deficiente”, diz a nutricionista Fúlvia Gomes Hazarabedian, da Bio Ritmo.

Whey Protein engorda ou emagrece?

Assim como outros alimentos, o consumo excessivo ou inadequado da proteína Whey pode aumentar o peso e dar barriga.

Contudo, a ingestão adequada, orientada por um profissional da saúde, pode contribuir com a definição corporal e, até mesmo, o emagrecimento.

Diferenças entre tipos de Whey Protein

Isolado

A maior parte do Whey Protein isolado é composta por proteínas e seu processo de filtração elimina gorduras e lactose. É considerada uma fonte de proteína de leite muito completa.

Como tem menos carboidratos, é indicado para quem quer emagrecer e definir.

Hidrolisado

Na digestão, o Whey Protein hidrolisado passa por um processo que aumenta sua rapidez de absorção. É um tipo de alta qualidade e com pouco risco de alergias.

Assim como o isolado, é indicado para quem quer perder peso e ganhar massa magra.

Concentrado

O Whey Protein concentrado contém menos proteínas e mais gordura e lactose do que as outras versões. É mais indicado para dietas para ganhar massa muscular e contraindicado para pessoas com intolerância à lactose.